Yoga is o.a. een fijne manier om je lichaam en geest te verruimen. Welke verschillende soorten van rekken, ook wel stretchen genoemd, zijn er? Wat zijn de voordelen van stretchen? In dit blog lees je alles over stretchen, voorbeelden van stretchen, blessuregevoeligheid van bepaalde stretches, wanneer je welke stretches toepast en waarom stretchen zo goed is voor je overall functionaliteit.
Tip 1: Doe al je oefeningen, en dus ook je stretchoefeningen, opbouwend. Warm op en forceer nooit!
Verschillende soorten van stretchen
Stretchen kan op verschillende manieren helpen met je functionaliteit. Het is daarom goed je te realiseren dat er 3 soorten van stretchen of rekken zijn: dynamisch stretchen, statisch stretchen en ballistisch stretchen.
Tip 2: Zorg in je work-outs voor een gezonde balans tussen een goede conditie, kracht en lenigheid.
Dynamisch stretchen
Bij dynamisch stretchen is er sprake van dynamiek in de beweging. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de inademing waarbij gelijktijdig de beide armen naar boven het hoofd bewegen in de eerste beweging van een zonnegroet. De armen komen zover omhoog als de mobiliteit van je lichaam toelaat. De spieren aan de beiden zijkanten van het bovenlichaam worden hierbij dynamisch gestretched.
Tip 3: Wist je dat stretchoefeningen o.a. je lagere onderrug en stijve heupen verlichten, je rug soepel houden en zorgen voor een mooie open houding? Hierdoor ga je efficiënter ademen en ervaar je minder stress. Op deze manier stretchen is essentieel voor je functionaliteit.
Statisch stretchen
Bij statisch stretchen ontbreekt de dynamiek in de beweging. Je houdt rek op de spier bij statisch stretchen nadat je met behulp van een dynamische stretch tot het einde van je bewegingsbereik, of range-of-motion, bent gekomen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan je neerwaarts kijkende hond pose waarin je enkele tellen blijft. Op dat moment ontspant de trapezius, verlengen de beide lange rugspieren en o.a. de hamstrings aan de achterzijde van beide benen. Verwar hierbij het woord statisch dus niet met passief zijn.
Tip 4: Stretchen (=oprekken) gaat niet alleen over het kunnen aanraken van je tenen, maar ook over wat je leert op de weg ernaar toe.
Tip 5: In statische stretches houden we de positie 20 tot 30 seconden aan. Denk daarom aan een constante ademhaling zodat de opgerekte spieren beter van zuurstof worden voorzien.
Ballistisch stretchen
Het ballistisch stretchen, of verend rekken, zie je vooral bij vormen van actieve sport. Denk hierbij aan de opwarmingsdrills bij voetballers met snelle, verende bewegingen, kort van duur en explosief van aard. Omdat deze vorm van verend stretchen niet in yoga voorkomt, laat ik deze vorm van stretchen hier buiten beschouwing.
Is stretchen essentieel voor je functionaliteit? De voordelen van stretchen
Bij dynamisch stretchen gaat het vooral om het op peil houden van je bewegingsbereik, je ‘’range-of-motion’’, je mobiliteit. Als je aan krachttraining doet, worden de spieren groter, maar tegelijkertijd neemt door strakke, korte spieren je mobiliteit af en daarbij op langere termijn ook je bloedcirculatie. Dynamisch stretchen helpt dit voorkomen en je mobiliteit op peil te houden. Mobiliteit is belangrijk voor de functionaliteit van je gehele lichaam.
Met statisch stretchen verbeter je voornamelijk flexibiliteit. Doordat er aan de spieren getrokken wordt, stimuleren passieve stretches ook de groei van spieren. Denk bijvoorbeeld aan je rechterelleboog omhoog brengen, je rechterelleboog vastpakken met je linker hand. Je stretched zo de achterzijde (=triceps) van je rechterbovenarm. Statisch stretchen faciliteert tevens ontspanning.
Tip 6: Voer de stretches langzaam uit voor een groter effect.
Tip 7: Onderzoek eens of je met aandacht en bewustzijn kan ervaren waar er in je lichaam (en hoofd!) spanning en ontspanning is.
Stretchen: respecteer je grenzen
Bij dynamisch stretchen kan je eigenlijk niet verder bewegen dan de spier gehecht aan het betreffende gewricht toelaat. Daarom is er als het ware een ingebouwde controle.
Anders is dit echter bij statisch stretchen, waarbij het gevaar bestaat dat je over je grenzen gaat.
Tip 8: Neem vooral de tijd om langzaam in een statische stretchoefening te komen. Door met aandacht te bewegen, voorkom je abrupte bewegingen of acute overbelasting van gewrichten of spieren en daarmee dus potentiële blessures.
Tip 9: Pas in statische stretches een langzame, diepe ademhaling toe om je spieren, bindweefsel en cellen te helpen ontspannen.
Mathilda Yoga helpt je graag op maat verder
Yoga is natuurlijk een fijne manier om je te helpen stretchen. Ook voor fysieke ‘deep stretches’ kan je als sporter of sportschool bij mij terecht voor op maat geschreven deep stretch lessen in Rotterdam.